年轻人 健康生活方式可预防高血压

年轻意味着憧憬，年轻意味着无限可能。但是在年轻的道路上还存在诸多影响身体健康的绊脚石，高血压就是最容易被年轻人所忽视的疾病之一。在多数人印象中，高血压往往多“光顾”老年人，和年轻人没啥关系。但随着社会发展、生活节奏加快、“996”与“007”学习工作的压力以及精神长期紧张状态，高血压开始盯上年轻人，呈现逐渐年轻化的倾向。据统计，1991年—2009年期间，18—39岁年龄段的高血压患病率由26.8%增长至37.8%，40—59岁年龄段的高血压患病率由33.6%增长至42.8%。这提示越来越多的年轻人患有高血压，并且相比老年人高血压，青年人群的高血压患病率增长速度更快。

对于18岁以上的年轻人而言，安静环境、心平气和状态下测量的收缩压在90mmHg—139mmHg之间，以及舒张压在60mmHg—89mmHg之间属于正常血压的标准。在未使用降压药物的情况下，一旦收缩压≥140mmHg或舒张压≥90mmHg就要考虑高血压。但是需要注意排除血压一过性偏高、很快恢复正常的情况，因此需要非同日多次测量血压、观察血压波动，才能科学诊断高血压。

2019年《中国中青年人群高血压管理的专家共识》明确指出，由一些疾病如原发性醛固酮增多症、嗜铬细胞瘤、肾血管性高血压等引起的继发性高血压的患病率为5%—15%，而多数中青年高血压患者则为原发性高血压。年轻人的高血压起病隐匿，临床症状不明显，是健康的重要隐患，如果未曾积极控制和干预，会使未来患心血管疾病的风险升高，尤其对于40岁以前患高血压的人，中年时患心脏病和中风的风险更高。长期的高血压状态可致使心、脑、肾、眼等器官损伤，可能诱发动脉粥样硬化、心肌梗死、脑卒中、尿毒症、视网膜病变等，危害生命健康。

引起高血压的危险因素很多。一般来说年轻人出现原发性高血压多与遗传因素相关。年轻人血压持续偏高，并且其父母有高血压病史，子女出现高血压的可能性在40%左右。但又不限于此，非健康生活方式对高血压发展也有重要的影响。长期高盐饮食或者喜食辛辣、油腻、重口味等食物，还有生活无规律、嗜烟酗酒等因素，再加上长期的生活、工作压力较大及精神紧张等，都是促进血压升高的潜在因素。此外，睡眠不足，缺乏运动、肥胖和超重等也是造成高血压的危险因素。因此青年高血压人群一定要参照医生的建议，主动改善和调整不良生活方式，才能积极、有效预防高血压。

一、合理膳食 减盐增钾

钠盐摄入量与血压水平呈正相关。除了在烹饪时少加盐，还应该特别注意腌制肉类、咸菜等加工食品以及酱油、蚝油等调味品中的隐形盐，防止钠盐摄入超标。建议采用定量盐勺严格将每日盐的摄入量控制在5g甚至更少。同时增加饮食中钾的摄入量，降低钠/钾比值。在限盐的同时增加钾的摄入利于钠的排出，有助于预防高血压。饮食中钾主要来源于对新鲜蔬菜和水果的摄入。《中国居民膳食指南(2022)》建议每人每天蔬菜的摄入量为300g—500g，水果为200g—350g。增加高钙食物也具有一定的降低血压作用。钙在体内可以使外周血管扩张，有利于减少外周血管阻力，降低血压，此外钙的利尿作用还可以促使体内钠排泄。中国营养学会建议成年人每日钙的标准摄入量为800mg，最有效、最常用、最传统的补钙食品当属奶类及奶制品，其不仅含钙丰富，而且也含有丰富的矿物质和维生素，尤其是维生素D可以促进钙的吸收和利用，满足人体每日需要。

二、戒烟忌酒 适度运动

香烟中的尼古丁、焦油、一氧化碳等有害物质不仅会增加心率，还会刺激肺部血管收缩，诱使血压升高。因此青年高血压患者应当彻底戒烟，同时还要避免被动吸烟。高浓度酒精的摄入可使交感神经长期兴奋，导致血管阻力的增加，从而引发高血压。而饮酒对于高血压人群并无安全剂量，无论多少都会影响血压的稳定并且损伤血管。对于患有高血压的青年人从长远角度来看尤其应该忌酒。除了戒烟忌酒外，适度运动也是必不可少的。适量的运动，既可以让人保持良好的精神状态，又能够促进人体的血液循环，有助于改善血压。但是运动要循序渐进，不可采用过激和过量的运动方式，以防给心脏和血管增加负担，加剧血压波动幅度。另外，运动还需要选择合适的环境和时间段，早晨和黄昏较为合适。

三、放松身心 规律生活

长时间的高强度工作、熬夜会导致睡眠不足，引起血压进一步升高。年轻人在发现高血压后一定要注意保证睡眠和休息的时间。一般来说，每天需要保证7—8小时的睡眠时间。同时生活作息要有一定的规律，避免长时间使用平板电脑、手机等电子设备。可以通过慢跑、散步、阅读、欣赏音乐等方式缓解身心的疲惫，达到稳定血压的目的。

四、乐观心态 避免内耗

血压与情绪关系密切。过度兴奋、焦虑及紧张等不良情绪都会使交感神经出现异常，导致内分泌激素水平变化，血管出现持续性收缩，血压上升。高血压青年患者在平时的工作和生活中，可以适度进行娱乐活动，有效调节自身情绪，缓解精神紧张状况。在当今社会高压力、高强度的竞争环境下，需要学会释放压力，选择适合自己的减压方式，冷静、沉着的解决突发事件。通过不断的自我调节，始终让自己保持平和的健康心态，才能使自身生理和心理状态平稳，从而稳定自身的血压。

通过生活方式的调整可以对血压进行一定程度的改善，但也必须长期监测血压的变化，一旦血压控制不佳还应及时就医，避免产生不良的后果。

高血压不是老年人的专属疾病，年轻人同样会碰到。年轻人要重视高血压的危害，关注身体状况，养成健康的饮食习惯和良好的生活作息规律，形成积极健康的心理状态，成就幸福的人生。

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